Koji je ispravan položaj za spavanje tokom trudnoće?

Najčešći problemi sa spavanjem

Sasvim je prirodno da tokom trudnoće, zbog stresa, hormonskih i fizioloških promena, dolazi do smanjenja kvaliteta ili količine sna. Kako trudnoća napreduje, sve je teže pronaći odgovarajući položaj za spavanje. Pa, šta onda treba da znate o spavanju tokom trudnoće?

Spavanje tokom trudnoće po tromesečjima

Prvo tromesečje

San tokom trudnoće u prvom tromesečju je obično najmanje problematičan. Većina položaja za spavanje je bezbedna.
U 1. tromesečju mučnina može da poremeti ne samo san već i normalne svakodnevne aktivnosti. Tokom ovog perioda, možete da iskusite povećan dnevni umor i veću potrebu za snom...

Drugo tromesečje

Tokom drugog tromesečja obično dolazi do opšteg smirivanja. Brige i mučnina koje su vas možda pratile u prvom tromesečju obično se smiruju i ulazite u harmonično stanje blagostanja, gde vas trudnoća za sada ni na koji način ne ograničava.
Neke žene mogu da imaju blage respiratorne poteškoće u ovom trenutku, najčešće začepljen nos, što može otežati spavanje noću. Jednostavno i efikasno rešenje su mirisni (slani) sprejevi i ovlaživači vazduha.

Treće tromesečje

Beba sporo raste i sa tim dolaze poteškoće u pronalaženju odgovarajućeg položaja za spavanje. Ne samo neudoban položaj može dovesti do nesanice. Pokreti fetusa, neodgovarajuća ishrana ili, na primer, strahovi od predstojećeg porođaja takođe značajno doprinose tome. Možda ćete imati i više snova nego ranije.
Za suočavanje sa nesanicom u poslednjem tromesečju trudnoće preporučuju se biljni čajevi, aktivnosti opuštanja ili upotreba eteričnih ulja ili aromatičnih lampi.

Najbolji položaji za spavanje tokom trudnoće

Spavanje na leđima

Izbegavajte spavanje na leđima od drugog tromesečja. Tokom trudnoće dolazi do fizioloških promena koje, najkasnije od 16. nedelje, dovode do pritiska na bešiku u ovom položaju, što će uzrokovati češće odlaske u toalet i sprečiće vas da dobro spavate. Ali ovo je samo relativno manja komplikacija u poređenju sa drugim neprijatnim komplikacijama koje spavanje na leđima tokom trudnoće izaziva. Fetus pritiska velike krvne sudove i kičmu, što uzrokuje lošu cirkulaciju krvi, trnjenje u udovima, otežano disanje, mučninu i bolove u leđima.

Spavanje na stomaku

Spavanje na stomaku tokom trudnoće je moguće do kraja prvog tromesečja, odnosno do 12. nedelje. Do tada, vašu bebu štite materica i amnionska tečnost. Nakon ovog vremena, više nije bezbedno za fetus. A da ne spominjemo da spavanje na stomaku nije zdravo čak ni van trudnoće.

Spavanje na desnom boku

Spavanje na boku je najbezbedniji za fetus i buduću majku. Možete spavati na boku od prvog tromesečja. Međutim, trebalo bi da ovako spavate najkasnije od 28. nedelje. Spavanje na desnoj strani tokom trudnoće nije sasvim pogodno, jer fetus opterećuje jetru. Ovo se može manifestovati kao nelagodnost ili bol u donjem desnom delu stomaka.

Spavanje na levom boku

Ovaj položaj je najbolji za vas i fetus. Ovaj položaj poboljšava cirkulaciju krvi u materici i fetus dobija bolje hranljive materije. Pored toga, zahvaljujući sveukupno boljoj cirkulaciji krvi i minimalnom pritisku na jetru, nema otoka nogu, proširenih vena ili hemoroida.¹

Za bolje spavanje na boku, možete koristiti jastuke koji su posebno dizajnirani za spavanje tokom trudnoće. Najčešće su u obliku slova C ili U. Svaki od njih se koristi malo drugačije, ali njihova funkcija je da trudnici olakšaju san. Postavite glavu na kraj jastuka u obliku slova C, oslonite stomak na srednji deo i stavite ostatak jastuka između nogu. Jastuk u obliku slova U treba da vas okružuje. Dakle, odmorite glavu u njegovom srednjem delu. Jedan deo podržava leđa, drugi podržava pravilan položaj stomaka.

trudnica spava na boku

Saveti za poboljašanje sna

Ako patite od lošeg sna tokom trudnoće, možete isprobati sledeće savete koji mogu da poboljšaju kvalitet vašeg sna:

Budite aktivni

Budite aktivni tokom dana! Redovno se bavite raznim fizičkim aktivnostima, kao što su odgovarajuće vežbe, koje poboljšavaju cirkulaciju krvi i smanjuju noćne grčeve u nogama. Međutim, takođe povećavaju adrenalin, pa stoga vežbajte samo u prvoj polovini dana. Pokušajte da provodite što više vremena napolju, na prirodnom svetlu.

Hrana i piće

Hranite se redovno i zdravo. Generalno, ograničite konzumiranje masne i slatke hrane, posebno uveče, i izbegavajte začinjenu hranu i osećaj gladi. Optimalno je da poslednji obrok pojedete 3-4 sata pre spavanja.

Ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti, ali kako se veče približava, ograničite količinu tečnosti na odgovarajući način kako biste izbegli česte noćne posete toaletu. Da biste bolje zaspali, pijte biljne čajeve (valerijanu, matičnjak, kamilicu) ili toplo mleko.

Popodnevna dremka

Ako se osećate umorno, i ako je moguće, ne izbegavajte spavanje tokom dana. Kratka dremka (oko 30 minuta) je veoma osvežavajuća i ne ometa vašu sposobnost da zaspite uveče. Idite u krevet i ustajte približno u isto vreme svakog dana čak i vikendom, (sa tolerancijom od maksimalno 30 minuta).

Tokom noći

Nosite kompresione čarape, one deluju kao prevencija kardiovaskularnih komplikacija tokom trudnoće i sprečavaju otok i zadržavanje vode, a takođe ćete izbeći potrebu za čestim mokrenjem noću.

Psihološko blagostanje

Ne zadržavajte se na problemima koji bi vas mogli uznemiriti. Izbegavajte svađe i stresne situacije uopšte. Takvi trenuci povećavaju ukupnu aktivnost organizma, krvni pritisak i telesnu temperaturu i narušavaju psihološku ravnotežu koja je neophodna za smirivanje i uspavljivanje.

Priprema za san

Ne koristite elektronske medije kao što su mobilni telefon, tablet, računar, televizor ili druge slične uređaje pre spavanja. Njihova upotreba odlaže početak sna. Da biste podstakli miran san, pokušajte sa smirujućim ili opuštajućim vežbama (npr. tihom šetnjom, meditacijom). Pokušajte redovno da zaspite pre 23 sata i spavajte najmanje 8 sati dnevno. Idite u krevet čim počnete da osećate umor i spavajte na boku ako je moguće.

Spavaća soba

Smanjite buku i svetlost u spavaćoj sobi i obezbedite odgovarajuću temperaturu, poželjno hladniju (ispod 20°C). Koristite krevet i spavaću sobu isključivo za spavanje i seksualne aktivnosti. U sobi određenoj za spavanje ograničite sve ostale aktivnosti poput gledanja televizije, rada na računaru, jedenja, čitanja itd., a boravak u krevetu ograničite samo na vreme određeno za spavanje. Ako ne možete da zaspite u roku od pola sata, ustanite i fokusirajte se na neku drugu opuštajuću aktivnost. Čim ponovo osetite potrebu da spavate, ponovo legnite. Nabavite kvalitetan dušek i posteljinu, čiji materijal obezbeđuje idealne uslove za udoban san.

Koji je ispravan položaj za spavanje tokom trudnoće?

Najčešći problemi sa spavanjem