Zašto su noćne smene teške za telo i um
Mi smo jedina vrsta na planeti koja odlaže san. I naravno, to utiče na naše funkcionisanje. Zanemarujemo naš unutrašnji sat – cirkadijalni ritam.
Cirkadijalni ritam i šta ako ga poremetimo
Da bismo objasnili cirkadijalni ritam, moramo se vratiti u prošlost. Pre pronalaska sijalice i ekrana, naša tela su bila orijentisana prema dnevnoj svetlosti. Kada spavati, kada jesti – sve zahvaljujući dnevnoj svetlosti. To je povezano sa različitim procesima u telu, na primer, sa oslobađanjem hormona. Međutim, pronalaskom struje, prestali smo da slušamo svoje unutrašnje navođenje i, u slučaju noćnih smena, išli smo potpuno protiv toga.
Iako kratkotrajni poremećaj ritma može izazvati „samo“:
Iako kratkotrajni poremećaj ritma može izazvati „samo“:
- umor,
- probleme sa koncentracijom,
- povećanje šećera u krvi ili
- slabljenje imuniteta.
Uticaj na zdravlje i san
Međutim, radnici koji rade u smenama doživljavaju dugoročne poremećaje. Ovo ima mnogo gore efekte na ljudski organizam od onih navedenih gore. Veća je verovatnoća da će iskusiti:
- veći rizik od metaboličkih bolesti,
- bolesti digestivnog trakta,
- afektivne i druge poremećaje raspoloženja,
- hronične upale,
- pa čak i neke vrste raka.
Pored toga, utiču i na san. Mogu dovesti do nesanice, narkolepsije i parasomnije.
Šta raditi pre noćne smene
Važnost dremke
Svi smo različiti i potrebne su nam različite količine sna. Međutim, ako možete da spavate pre smene, naspavajte se. 2 do 3 sata sna je dovoljno. Prema studijama, takva dremka pomaže radnicima u smenama da održe pažnju. Najbolje rezultate su postigli oni koji su spavali 3 sata pre smene i popili kafu na početku smene.1
Hrana i piće – šta i šta ne
Ishrana ima veliki uticaj na san. Izbegavajte tešku, masnu ili začinjenu hranu, višak šećera, kafe i alkohola – ovi faktori remete varenje i kvalitet odmora. Tokom smene birajte lakše obroke sa vitaminima i mineralima i poslednju porciju pojedite oko 3 sata pre spavanja. Alkohol može izazvati pospanost, ali kasnije pogoršava san.
Kako spavati posle noćne smene
Mentalna priprema i rutina
Ako se ne osećate umorno kada dođete kući, topla slana kupka sa prijatnim mirisom, poput lavande, mogla bi vam pomoći da zaspite. Popijte šolju čaja od matičnjaka i opustite se. Ovo će vam pomoći da uskladite san i brže zaspite.
Tišina, tama i temperatura - optimizacija okruženja
Prilagodite svoju spavaću sobu aktivnosti koju ćete obavljati - spavanju. Učinite je što tamnijom i pokušajte da se rešite sve okolne buke. Nekima su čak i čepići za uši pogodni. Takođe, pazite na plavo svetlo koje emituju ekrani. Idealno bi bilo da ne imate računar, televizor i druge uređaje u spavaćoj sobi. Prestanite da koristite telefon najmanje sat vremena pre spavanja.
Preporučena temperatura u spavaćoj sobi je između 16–20 °C. Za većinu odraslih, oko 18 °C je najudobnije. Naravno, to zavisi od individualnih preferencija, a takođe i od toga koliko je debeo prekrivač koji koristite.
Preporučena temperatura u spavaćoj sobi je između 16–20 °C. Za većinu odraslih, oko 18 °C je najudobnije. Naravno, to zavisi od individualnih preferencija, a takođe i od toga koliko je debeo prekrivač koji koristite.
Pomagala za bolji san
Dušek na kome spavate takođe utiče na vaš san. Kvalitetan dušek je osnova. Jakýkoliv povrch, na kterém ležíte či sedíte, působí protitlak. Bilo koja površina na kojoj ležite ili sedite vrši kontrapritisak. Da biste neometano spavali celu noć, potreban vam je dušek od pene ili opružni, koji vas neće pritiskati, tj. ne vrši kontrapritisak. Ako to nije slučaj, opet, kao i u mnogim gore pomenutim slučajevima, lišavate se dubokog sna. Bolji čepići za uši i maska za lice će vam svakako dobro doći.
Dugoročne strategije za kvalitetan san tokom rada u smenama
Redovnost i planiranje rasporeda spavanja
Svako drugačije toleriše promenu smena. Nekim ljudima je mnogo lakše da se nose sa noćnom smenom i udobno im je da budu aktivni noću i da se odmaraju tokom dana. Ranoranioci, s druge strane, više vole da rade rano ujutru tokom dana, ali su već rano u krevetu uveče.
Iako je pogrešno to raditi sa smenama, pokušajte da postavite pravila. Na primer: Dolazite iz noćne smene u 6 ujutru:
Iako je pogrešno to raditi sa smenama, pokušajte da postavite pravila. Na primer: Dolazite iz noćne smene u 6 ujutru:
- Istuširajte se toplom vodom.
- Napravite biljni čaj pre spavanja.
- Spustite roletne, stavite čepiće za uši.
- Uvek pokušavajte da spavate najmanje 7 sati.
Kada postavite redovnu strategiju koje se pridržavate, kreirate priručnik za svoje telo o tome kako da se bori protiv nedostatka sna.
Uloga fizičke aktivnosti i opuštanja
Vežbanje je zdravo. Ova činjenica je verovatno jasna. Ali vežbanje nam takođe pomaže da brže zaspimo, pa čak i poboljšava kvalitet sna. Tačna veza između vežbanja i sna nije poznata. Međutim, naučnici znaju da umereno aerobno vežbanje (hodanje, plivanje, trčanje, ples) pomaže u produženju dubokog sna. Vežbanje pomaže ljudima da stabilizuju raspoloženje i time poboljšava kvalitet sna. Stres je direktno povezan sa uspavavanjem i spavanjem.
Šta ne treba raditi ili najčešće greške ljudi koji rade u noćnim smenama
Kofein u pogrešno vreme
Opšte je poznata činjenica da nije dobro piti kofeinska pića pre spavanja, mada ni to ne treba zaboraviti. Kafa se u telu razgrađuje 4 do 6 sati. Šta to znači za naše telo? Prestanite da je pijete 6 sati pre spavanja. Ako vam se smena završava u 6, poslednju kafu popijte u ponoć. Ako želite duži efekat kofeina, zamenite kafu matčom, u kojoj kofein ima postepeniji početak delovanja.Přerušovaný spánek
Kako pritisak na poslu konstantno raste, ne samo među radnicima u smenama, neki ljudi pokušavaju da povećaju svoju produktivnost takozvanim polifaznim snom. Kada spavaju samo 30 minuta odjednom, 6 puta dnevno. Nažalost, naučna istraživanja nisu potvrdila povećanu produktivnost. Prekinuti san je podjednako iscrpljujući za telo kao i nespavanje uopšte. Uskraćujete sebi pravilnost REM i NREM faze.
Ne mešajte polifazni san sa dremkom. Dremka od 30 minuta ima mnogo koristi za telo, ako zatim nadoknadite energiju neprekidnih 7 do 8 sati sna.
Kako pritisak na poslu konstantno raste, ne samo među radnicima u smenama, neki ljudi pokušavaju da povećaju svoju produktivnost takozvanim polifaznim snom. Kada spavaju samo 30 minuta odjednom, 6 puta dnevno. Nažalost, naučna istraživanja nisu potvrdila povećanu produktivnost. Prekinuti san je podjednako iscrpljujući za telo kao i nespavanje uopšte. Uskraćujete sebi pravilnost REM i NREM faze.
Ne mešajte polifazni san sa dremkom. Dremka od 30 minuta ima mnogo koristi za telo, ako zatim nadoknadite energiju neprekidnih 7 do 8 sati sna.
Ignorisanje signala tela
Iako može zvučati ezoterično, vaše telo zna šta mu je potrebno. Ako se osećate umorno tokom slobodnog dana, usporite. Više se odmorite. Ljudsko telo može mnogo toga da izdrži, ali vam može i iznenada zadati teške uslove, koje vam možda neće biti lako prevazići. Uvek slušajte svoje telo.
Kada je prikladno posetiti specijalistu
Ako nakon noćnih smena doživite:
- Nesanica: Imate problema sa zaspanjem i ne možete dugo da spavate.
- Hipersomnija: Previše spavate u vreme kada ne želite.
- Koncentracija: Imate problema sa koncentracijom.
- Glavobolja: Često patite od glavobolja i migrena.
- Umor: Nemate energije čak ni tokom slobodnog dana.
- Razdražljivost: Primećujete da ste stalno lošeg raspoloženja.
Ovi simptomi mogu ukazivati na poremećaj spavanja zbog rada u smenama.2
Pročitajte više o:
