Kako sport i jelo utiču na nas san

Zašto je važno kvalitetno spavati

Možda ste čuli za neurološkog naučnika Matjua Valkera. Upravo je on istakao važnost sna za ljudsko zdravlje. Osnovna ideja njegove knjige „Zašto spavamo“ je da kvalitetan san predstavlja prevenciju za veliki deo civilizacijskih bolesti. Takođe utiče na sportske performanse i koncentraciju. To potvrđuju i druge naučne studije.¹

Zdrav san je, prema nauci, osnova. Ali kako takav san treba da izgleda i kako to možete prepoznati? San se odvija u ciklusima. Smjenjuju se REM faze (plitak san s brzim pokretima očiju (REM) i non-REM (dubok san). Jedan ciklus traje oko 90 minuta i tokom noći se ponovi 4–6 puta. Idealno trajanje sna je 7–8 sati, dok se manje od 6 ili više od 9 sati smatra nezdravim.

Da li je vaš san nezdrav možete prilično lako prepoznati. Dovoljno je da odgovorite na ovih nekoliko pitanja:

Posle koliko vreme od kako ste legli u krevet zaspite? Da li to traje duže od 30 minuta?
Koliko dugo posle toga spavate? Da li to traje manje od 6,5 sati?
Koliko dugo ne možete da zaspite ponovo ako se noću probudite? Da li to traje duže od 20 minuta?

Ako ste na većinu pitanja odgovorili SA DA, verovatno imate nizak kvalitet sna.

Šta utiče na kvalitet sna

Šta može da bude uzrok lošeg kvaliteta sna? Takvih stvari može biti više, ali način života je sigurno jedna od njih. Nedostatak vežbanja ili loša ishrana mogu da imaju veliki uticaj na vaš san. A funkcioniše to i obrnuto. Kada imate nedostatak sna, s većom verovatnoćom ćete jesti više nezdrave hrane, jer će vašem telu biti potrebna brza energija u obliku šećera. Tokom vežbanja se zatim povećava rizik od povreda i opada učinak.

Sport

Redovno vežbanje pomaže da brže zaspite i istovremeno poboljšava kvalitet sna. Na primer, aerobik može da doprinese dubljem snu, tako da se telo i um bolje regenerišu.

Na kvalitet sna utiče:

Vrsta pokretljivosti,
Njegov intezitet,
Tajming i
Pravilnost.

Umereno vežbanje je obično pogodnije za san od veoma intenzivnog, naročito ako trenirate uveče. Najbolje efekte obično ima jutarnje ili popodnevno kretanje, dok vežbanje neposredno pred spavanje može, naprotiv, da ometa uspavljivanje. Dakle, ako se pitate kada je najbolje vežbati za dobar san, onda je to ujutru i popodne.

Ključ je u redovnosti i prilagođavanju aktivnosti individualnim potrebama. Ako se čovek bavi vežbanjem nekoliko puta nedeljno, već posle kratkog vremena može da primeti poboljšanje. Dužina, intenzitet i vrsta vežbanja trebalo bi da odgovaraju konkretnom čoveku, jer upravo individualno podešavanje odlučuje o tome da li će kretanje da doprinese nešto dobro snu ili ne.²

SAVET: Pokušajte da pomoću pametnog sata pored vežbanja zabeležite i san. Zatim uporedite svoje treninge sa snom.

Ishrana

Neke namirnice dokazano poboljšavaju a druge pogoršavaju vaš san. Najpoznatiji ometač sna je svima poznati kofein u kafi, čaju kao i čokoladi. Kod nekih osoba sprečava uspavljivanje, dok kod drugih san doduše nastupi, ali obično nije kvalitetan. Slično deluje i alkohol.

Kvalitet i dužinu sna umanjuju i druge namirnice, na primer sledeće:

koje sadrže visok udeo zasićenih masti (npr. puter, mast, sirevi ili masno meso),
koje sadrže velike količine šećera,
osiromašene za L-tryptofan,
s niskim sadržajem vlakana.

Na san međutim ne utiču samo pojedinačni sastojci, već i celokupan sastav ishrane. Problem je, na primer, neuravnotežen odnos ugljenih hidrata (šećer, skrob, vlakna) i masti. Ako jedete obroke s pretežno ugljenim hidratima i minimalno masti, kvalitet sna opada, jer ugljeni hidrati telu daju energiju slično kao i san.

Šta jesti (ne samo) uveče pre spavanja?

U ishrani ne bi trebalo da nedostaje L-triptofan, aminokiselina neophodna za stvaranje melatonina i serotonina. Melatonin pomaže pri uspavljivanju, zato namirnice koje sadrže L-triptofan podstiču kvalitetan san. Zahvaljujući njemu nećete morati da uzimate melatonin u kapsulama i druge suplemente za spavanje, već će ih vaše telo prirodno proizvoditi zahvaljujući ishrani.

L-triptofan ćete naći u:

pilećem ili ćurećem mesu
ribi kao što su losos, tunjevina ili oslić
jajima i mlečnim proizvodima
mahunarkama
orašastim plodovima, semenkama i integralnom brašnu
bananama

Osim L-triptofana, može da vam pomogni pri uspavljivanju i:

sok od višnje,
trešnje,
kivi,
mleko i sir,
pasulj i
velike količine zelenila u vašem jelovniku.³

Okolina za spavanje

Na kvalitet sna utiču temperatura u prostoriji i to na čemu spavate – dušek, jastuk i krevet. U spavaćoj sobi bi trebalo da bude prijatno, ali i malo svežije nego u drugim prostorijama. Za spavanje je idealno 18 do 20 stepeni Celzijusa.

Na kvalitet sna oko 80 % utiče dušek. Vaše telo mora da se opusti, a što manje dušek pritiska na njega, to ćete se više odmoriti. Zbog toga bi trebalo da birate dušek ne samo prema osećaju, već i prema uzrastu ili položaju u kome spavate.

Da bi san bio savršen, potrebno je uz dušek odabrati i dodatak koji će vam omogućiti da spavate još bolje. Naravno taj dodatak je jastuk, koji će da podupre vaš vratni deo kičme i glavu. Glava ne bi trebalo da leži bez oslonca, kao što je to često slučaj kod jastuka od perja koji se lako spljošte. Time se nepotrebno opterećuju leđa i sebi stvarate dugoročne probleme.

Saveti za bolji san

Ako u svoju rutinu zdravog životnog stila pokušate da uvrstite i ove male promene, možete postići još bolji san, koji će imati uticaj i na vaše sportske performanse:

Možete početi čašom vode oko pet sati.
Dva puta nedeljno idite ranije na spavanje.
Kafu konzumirajte najkasnije do tri sata popodne.
Provetravajte prostoriju pre spavanja.
Postepeno ulažite u opremu u spavaćoj sobi.

Kako sport i jelo utiču na nas san

Zašto je važno kvalitetno spavati